LE PAPILLON

LE PAPILLON

dimanche 7 octobre 2007

LES OMEGA 3 : suite

LES OMEGA 3 :

Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans le lin, la noix et le colza.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin.

Ils sont également indispensables car le corps humain ne peut les produire.

On commença à les étudier dès les années 1970, où ils étaient appelés provisoirement "vitamine F".

Ils évitent principalement les manifestations inflammatoires et maintiennent la fluidité du sang.

Chimie

Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA).

Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge).

En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs doubles liaisons.

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone.

Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis ("du même côté"), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone.

Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède 6.

Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l'organisme humain à partir de l'acide ALA, mais seulement en faible quantité. En pratique, le taux de DHA ne varie donc guère en cas d'apport augmenté en ALA[2].

Les sources alimentaires d'oméga-3

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 et 6 sont de 2 grammes/jour alors que la consommation moyenne est de 0,8 g[réf. nécessaire].

Les algues

Les algues océaniques sont riches en DHA.

Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis au Sénégal des grands producteurs).

La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde.

Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.

Les poissons gras


Les
poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA.

Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.

Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants.

Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le lin

Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA (mais est interdite à la vente en France). Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulue afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines, et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu la viande en oméga-3.

Le colza

Parmi les huiles de consommation courante, seule l'huile de colza contient un rapport entre oméga-3 et oméga-6 optimal.

Autres huiles alimentaires

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix

Les noix renferment également beaucoup d'oméga-3.

Les légumes verts

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue, ...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

Effets bénéfiques sur la santé

Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (1 oméga-3 pour 5 oméga-6[3]).

Les études prouvant le bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont rares : la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, mais d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...). L'étude GISSI IV[4], publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité.

Une étude publiée début 2006 dans le British Medical Journal [5] stipule pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais répartis au hasard et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 n’ont pas d’effet tranché sur la mortalité totale, les évènements cardiovasculaire ou le cancer ». L'étude souligne également que les effets positifs de ces acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.

Risques connus ou suspectés des oméga-3

Bien qu'on prête souvent aux oméga-3 des vertus exagérées, il a été prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :

  • des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie ;
  • des possibilités accrues d'hémorragie ;
  • des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé "mauvais cholestérol" ;
  • une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
  • une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin du minimum.

Références

  1. Figaro Santé n°19484
  2. (en) Understanding omega-3’s, A DeFilippis, L Sperling, Am Heart J 2006;151:564- 70.
  3. http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=17309093
  4. (en) Etude GISSI-4
  5. (en) Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review, L Hooper, R Thompson, R Harrison et al. BMJ 2006;332:752-760

Omega 3 - co enzyme Q10

Omega 3 - Q10

Indispensable

pour tous à tout moment, quel que soit son mode de vie

Nom:

Omega 3 - Q10

Description:

Acides gras essentiels et anti-oxydant pour petits et grands

Composition:

Principaux principes actifs : Huile de poisson

Gélatine marine

HV Colza

HV Rose Musquée

HE Citrus reticulata

Anti-oxydants

Codes pharmacie:

France: ACL 4527804
Belgique: CNK : 2334-548

Précautions d'usage:

•Tenir hors de portée des enfants
•Ne pas ingérer plus de 5 capsules par jour
•Conserver à l’abri de toute source de chaleur
Omega 3 Q10 n'est pas un médicament
•Ce produit ne peut se substituer à un régime alimentaire équilibré.

Notice d'utilisation:

•Dés le mois qui précède la grossesse et jusqu’à 2 mois après la naissance ou à la fin de l’allaitement maternel : 2 à 3 capsules par jour, au quotidien.
•Chez l’adulte et l’enfant à partir de 12 ans : 3 à 4 capsules par jour – cures de 1 mois à renouveler 3 à 4 fois par an
•Chez l’enfant jusqu’à 12 ans : 1 à 2 capsules par jour (faire avaler ou mélanger le contenu de la capsule dans un peu de miel ou de lait tiède sucré)

Conditionnement: 180 caps

mercredi 3 octobre 2007

la chataigne partie 3 L'intérêt nutritionnel et diététique & idées de recettes

L'intérêt nutritionnel et diététique

De l'énergie bien assimilée

Riche en amidon, la châtaigne se présente comme un aliment bon fournisseur d'énergie. Ses glucides ont une excellente digestibilité après cuisson, et ils présentent l'intérêt de libérer progressivement leur énergie. De ce fait, on évite une élévation rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang), et l'index glycémique (l'amplitude de cette élévation) reste modéré. La présence dans la châtaigne de vitamines du groupe B (et en particulier de vitamine B1) permet une excellente assimilation de ses glucides par l'organisme.

Grâce à sa consistance amylacée, et à l'abondance de ses fibres, la châtaigne satisfait efficacement l'appétit. Il n'est pas nécessaire d'en manger de grandes portions pour être rassasié ! Autre qualité : ses modes habituels de préparation (châtaigne grillée, ou cuite à la vapeur ou à l'eau) ne nécessitent pas l'adjonction de matières grasses : un avantage certain quand on sait que notre alimentation actuelle renferme souvent trop de calories apportées par les graisses !

Un atout : sa richesse minérale

La richesse minérale de la châtaigne s'avère particulièrement intéressante pour les sportifs : on y retrouve en effet des apports élevés en potassium et en fer, des éléments dont le besoin augmente avec l'activité physique. La châtaigne est également une très bonne source de magnésium : 100 g de châtaignes permettent d'assurer 10 à 15 % de l'apport quotidien recommandé, ce qui est appréciable quand on sait combien il est difficile de couvrir le besoin en cette substance (notamment en cas de stress, ou après une période de fatigue). Il en est de même pour le manganèse et le cuivre : 100 g de châtaigne apportent respectivement 15 à 20 %, et 10 % des apports quotidiens recommandés.

Pour une alimentation prévention

Enfin, plusieurs des caractéristiques nutritionnelles de la châtaigne s'avèrent bénéfiques dans l'optique d'une prévention alimentaire des maladies cardio-vasculaires, et de certains cancers. C'est le cas notamment de :
- Son profil énergétique, avec une forte proportion des calories venant des glucides complexes.
- La présence en petites proportions seulement de lipides, avec une majorité d'acides gras insaturés, et la présence de phytostérols.
- Sa richesse en fibres.
- Sa teneur intéressante en magnésium, en cuivre et en vitamine E.

Idées recettes santé

Une bonne association

Châtaignes rôties accompagnées de Tome de Savoie : bonne présence de calcium (châtaigne et fromage) et apport intéressant en protéines dont les acides aminés se complètent parfaitement, le fromage apportant les acides aminés soufrés dont la châtaigne est déficitaire.

Au jour le jour

Simplement bouillie ou rôtie : on la déguste chaude, nature. C’est la base d’un goûter ou d’un repas pauvre en matière grasse, mais bien fourni en glucides complexes.

En potage, additionné de lait et relevé de persil cru : riche en calcium (châtaigne, lait et persil), et d’apport protidique intéressant (châtaigne et lait).

Purée adoucie de crème, avec du porc rôti : source de glucides complexes (châtaigne), bien utilisé grâce à la vitamine B1 (porc et châtaigne), indispensable au métabolisme glucidique.

la chataigne partie 2 , composition moyenne

Le tableau de composition moyenne

Composition moyenne * pour 100 g net

Composants

(g)

Glucides

38.0

Protides

2.60

Lipides

2.00

Eau

50.8

Fibres alimentaires

5.00

Minéraux

(mg)

Potassium

600.0

Phosphore

85.00

Calcium

33.00

Magnésium

45.00

Sodium

7.000

Chlore

13.00

Fer

1.300

Cuivre

0.250

Zinc

0.200

Manganèse

0.750

Vitamines

(mg)

Vitamine C (ac. ascorbique)

27.00

Provitamine A (carotène)

0.020

Vitamine B1 (thiamine)

0.200

Vitamine B2 (riboflavine)

0.200

Vitamine B3 ou PP (nicotinamide)

0.900

Vitamine B5 (ac. panothénique)

0.500

Vitamine B6 (pyridoxine)

0.300

Vitamine B8 (biotine)

0.001

Vitamine B9 (ac. folique)

0.140

Vitamine E (tocophérols)

1.200

Apports énergétiques

KCalories

180.0

KJoules

752.0

* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.

la chataigne partie 1

La Châtaigne

Les principales caractéristiques

La châtaigne apparaît comme un aliment à dominante manifestement glucidique : au moment de la récolte, elle contient certes environ 50 % d'eau, mais plus de 38 % de glucides. Ces derniers représentent l'essentiel des constituants énergétiques (les protides et les lipides ne dépassent pas respectivement 2,6 et 1,8 %). De ce fait, la châtaigne fournit 180 kcalories (752 kJoules) aux 100 g, soit environ deux fois plus que la pomme de terre ou la banane.

La
composition glucidique de la châtaigne est originale : schématiquement, ses glucides se répartissent en 2/3 d'amidon et 1/3 de saccharose. On trouve aussi de petites quantités de dextrines (des glucides complexes), et des traces de fructose, de glucose et de raffinose (un sucre habituellement présent dans les graines). Selon la zone de culture, et surtout la durée de conservation de la châtaigne, on peut observer des variations dans la composition glucidique : les taux d'amidon et surtout de saccharose ont tendance à diminuer dans le temps, tandis que l'on observe une augmentation des sucres simples.

Les fibres atteignent 5 g aux 100 g : il s'agit pour l'essentiel de constituants glucidiques non assimilables, et de la cellulose qui constitue le mince tégument externe adhérent à la graine (et que l'on retire facilement une fois la châtaigne cuite).

Les protéines ou composés azotés se caractérisent par une importante proportion d'acides aminés libres (plus de 25 % du total protéique). Les protéines proprement dites sont déficitaires en acides aminés soufrés, mais riches en lysine (l'acide aminé qui est le facteur limitant des céréales). La châtaigne peut donc contribuer efficacement à compléter l'apport protéique de la ration alimentaire : il suffit pour cela de l'associer à des aliments comme les produits laitiers ou les céréales, dont le profil protéique est complémentaire au sien.

Les lipides (ou substances grasses) de la châtaigne ont été bien étudiés. Ils sont présents à un taux relativement élevé pour un produit végétal : 2 g aux 100 g (soit 4 g pour 100 g d'extrait sec : c'est beaucoup plus que dans la pomme de terre, par exemple, où l'apport lipidique ne dépasse pas 0,4 g pour 100 g d'extrait sec). Ces lipides sont constitués pour les 2/3 par des acides gras insaturés : à part égales, des acides gras monoinsaturés (acide oléique en majorité) et des acides gras polyinsaturés (surtout acide linoléique). Et pour 1/3, par des acides gras saturés (acide palmitique). Les lipides de la châtaigne représentent près de 10 % de l'apport énergétique global, ce qui est loin d'être négligeable. Ils jouent un rôle de substances de réserve pour le végétal : sous l'influence de différentes enzymes, ils seront hydrolysés pour être utilisés lors de la germination.

L'apport
global en minéraux est important, puisqu'il dépasse 1,2 g aux 100 g. Le potassium atteint le niveau record de 600 mg, ce qui fait de la châtaigne un excellent aliment de recharge potassique. Avec un taux de magnésium de 45 mg aux 100 g, la châtaigne fait partie des végétaux qui en sont bien pourvus. Le calcium (33 mg) et le fer (1,3 mg aux 100 g) figurent à des taux appréciables.

On note enfin la présence de nombreux oligo-éléments, comme le manganèse, le cuivre, le zinc, le sélénium, l'iode.

La composition vitaminique de la châtaigne rappelle celle d'autres végétaux tels les tubercules, qui sont également des organes de réserve. On relève ainsi une forte teneur en tocophérols, qui ont une excellente activité vitaminique E (1,2 mg aux 100 g) ; la présence de nombreuses vitamines du groupe B (en particulier de vitamine B1, B2, B3, B5 et B9), dont les teneurs sont peu affectées lors de la conservation. La châtaigne est riche en vitamine C au moment de sa récolte : on y relève alors des taux de l'ordre de 50 mg aux 100 g. Cette teneur va décroître assez rapidement, pour se stabiliser aux alentours de 25 à 30 mg. Seule, la provitamine A (ou carotène) est pratiquement absente.

A noter : Selon le mode de cuisson, on observe différents changements dans la composition de la châtaigne : lors d'une cuisson à l'eau ou à la vapeur, la teneur en eau de la châtaigne augmente légèrement, alors qu'elle diminue en cas de grillage. Les glucides sont également modifiés : le taux de sucres simples augmente, tandis que l'amidon se transforme partiellement en dextrines. Enfin, la vitamine C subit une perte assez marquée, de l'ordre de 40 à 50 %.

Source Aprifel