LES OMEGA 3 :
Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans le lin, la noix et le colza.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin.
Ils sont également indispensables car le corps humain ne peut les produire.
On commença à les étudier dès les années 1970, où ils étaient appelés provisoirement "vitamine F".
Ils évitent principalement les manifestations inflammatoires et maintiennent la fluidité du sang.
Chimie
Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA).
Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge).
En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».
Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs doubles liaisons.
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :
- L'acide α-linolénique ou ω3α (18:3; ALA)
- L'acide éicosapentaénoïque (20:5; EPA) ou acide timnodonique
- L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA) ou acide cervonique
Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone.
Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis ("du même côté"), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone.
Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède 6.
Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l'organisme humain à partir de l'acide ALA, mais seulement en faible quantité. En pratique, le taux de DHA ne varie donc guère en cas d'apport augmenté en ALA[2].
Les sources alimentaires d'oméga-3
Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 et 6 sont de 2 grammes/jour alors que la consommation moyenne est de 0,8 g[réf. nécessaire].
Les algues
Les algues océaniques sont riches en DHA.
Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis au Sénégal des grands producteurs).
La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde.
Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.
Les poissons gras
Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA.
Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines.
Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6.
D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants.
Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.
Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).
Le lin
Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA (mais est interdite à la vente en France). Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulue afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines, et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu la viande en oméga-3.
Le colza
Parmi les huiles de consommation courante, seule l'huile de colza contient un rapport entre oméga-3 et oméga-6 optimal.
Autres huiles alimentaires
D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).
Les noix
Les noix renferment également beaucoup d'oméga-3.
Les légumes verts
Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue, ...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.
Effets bénéfiques sur la santé
Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (1 oméga-3 pour 5 oméga-6[3]).
Les études prouvant le bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont rares : la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, mais d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...). L'étude GISSI IV[4], publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité.
Une étude publiée début 2006 dans le British Medical Journal [5] stipule pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais répartis au hasard et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 n’ont pas d’effet tranché sur la mortalité totale, les évènements cardiovasculaire ou le cancer ». L'étude souligne également que les effets positifs de ces acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.
Risques connus ou suspectés des oméga-3
Bien qu'on prête souvent aux oméga-3 des vertus exagérées, il a été prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :
- des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie ;
- des possibilités accrues d'hémorragie ;
- des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé "mauvais cholestérol" ;
- une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
- une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.
Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour.
La consommation actuelle dans les pays développés est loin du minimum.
Références
- ↑ Figaro Santé n°19484
- ↑ (en) Understanding omega-3’s, A DeFilippis, L Sperling, Am Heart J 2006;151:564- 70.
- ↑ http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=17309093
- ↑ (en) Etude GISSI-4
- ↑ (en) Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review, L Hooper, R Thompson, R Harrison et al. BMJ 2006;332:752-760
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